Da diverso tempo, l’espressione mindful eating (alimentazione consapevole) è entrata sempre più nel linguaggio comune, ma cosa significa precisamente? A cosa facciamo riferimento quando parliamo di alimentazione consapevole?
Nelle società occidentali l’atto del mangiare viene dato per scontato e, allo stesso tempo, caricato di profonde valenze psicologiche ed emotive che oscurano e distorcono uno degli aspetti più semplici e basilari della nostra vita. Questo fa sì che un’attività così intuitiva come il mangiare spesso si trasformi in qualcosa di difficile, problematico, quando non addirittura patologico.
E dire che la scienza ha dimostrato che neonati e bambini piccoli sanno in maniera intuitiva cosa mangiare e quanto, essendo sintonizzati con i messaggi del corpo. Infatti, alla nascita tutti possediamo la capacità di ascoltarci internamente. Allora cos’è che crescendo trasforma la nostra fame naturale in una faccenda così complicata?
Il primo elemento da tenere in considerazione per comprendere questi meccanismi è l’ambiente intorno a noi (abitudini e vissuti famigliari connessi al cibo e al momento dei pasti, messaggi e modelli provenienti dal contesto sociale – pubblicità, film, riviste, social, oltre che relazioni con i coetanei) che costruisce abitudini intorno al cibo non sempre sane.
Il secondo elemento è la mente, che spesso prende il sopravvento sul corpo, andando a influenzare e confondere la saggezza interiore sul mangiare, presente in ognuno di noi.
La mindful eating fornisce gli strumenti per imparare, di nuovo, a essere presenti mentre mangiamo, dando la possibilità di riconnetterci con quella saggezza interiore in grado di orientarci verso ciò che è meglio per noi, andando a migliorare il nostro rapporto con il cibo.
Come dice la parola, la mindful eating prende le mosse dalla mindfulness, capacità che tutti abbiamo (pur non sapendolo!) e che possiamo coltivare quotidianamente. Mindfulness significa “consapevolezza”, ovvero essere presenti e attenti a ciò che succede nel momento presente, dentro e fuori di noi, senza esprimere critiche o giudizi.
Già questa brevissima definizione, se applicata al cibo, può aiutare ognuno di noi a rendersi conto di quanto poco siamo consapevoli quando mangiamo.
Per aiutarci a riconquistare la consapevolezza perduta, la mindful eating coinvolge i 5 sensi e porta la nostra attenzione sul colore, la consistenza, l’odore, il gusto e persino sui suoni collegati al bere e al mangiare. Ci insegna, infatti, a recuperare una comunicazione saggia e intuitiva con il nostro corpo, lasciando andare quelle vocine, frutto di condizionamenti alimentari, che assorbiamo passivamente da anni.
Jan Chozen-Bays (2009) ha identificato 9 tipi diversi di fame, ognuna collegata a una parte del corpo. Riconoscerle e decodificare i messaggi che ci stanno mandando ci permette di soddisfarle nel modo più appropriato. Nello specifico, abbiamo:
- Fame degli occhi: il colore di un cibo e il modo in cui è presentato possono far venire l’acquolina in bocca. Gli occhi possono convincere la mente a ignorare i segnali dello stomaco e del corpo (es., quando ci troviamo di fronte al carrello dei dolci al ristorante anche dopo un pasto abbondante e saziante gli occhi convincono lo stomaco a fare un piccolo sforzo e a continuare a mangiare);
- Fame del tatto: è bene che anche le mani e non solo le labbra e la lingua siano coinvolte durante i pasti. Utilizzare il tatto trasforma l’esperienza alimentare in un momento ancora più soddisfacente e appagante. È importante che i bambini piccoli possano mangiare e conoscere i diversi cibi con le mani, questo li aiuta ad imparare ad autoregolarsi;
- Fame delle orecchie: ci sono cibi che fanno rumore quando li mangiamo, come le carote crude, e cibi che invece non emettono alcun suono, come il budino. I suoni stimolano curiosità verso il cibo, pensate allo “scrocchiare” delle patatine. Ed è proprio dall’udito che deriva parte del piacere che proviamo quando mangiamo. Lo sanno bene le aziende, che decidono di mettere in risalto negli spot proprio questa caratteristica del prodotto (pensiamo al KitKat o al Magnum!);
- Fame del naso: l’olfatto gioca un ruolo centrale nella scelta di un cibo. Il gusto o il sapore di un cibo dipendono quasi interamente dal suo odore. Ci rendiamo conto di questo quando abbiamo un forte raffreddore: non sentiamo l’odore del cibo e ci sembra che niente abbia gusto. Senza l’olfatto si perdono tutte le sottigliezze del sapore;
- Fame della bocca: la bocca desidera sensazioni piacevoli. Ciò che per ognuno di noi è piacevole dipende dalla genetica, dalle abitudini familiari, culturali e dai condizionamenti. Se vogliamo essere soddisfatti mentre mangiamo, la mente deve essere consapevole di cosa succede nella bocca (es: se guardi la tv mentre mangi potresti sentirti insoddisfatto e aver bisogno del bis);
- Fame dello stomaco: siamo in grado di riconoscere i segnali che lo stomaco ci manda quando ha fame? Qualcuno sente una sensazione di vuoto, altri un senso di costrizione, simile a crampi. Queste sensazioni, così fondamentali per la nostra sopravvivenza, possono essere perse se continuiamo a ignorarle (mangiando troppo o troppo poco) o ci affidiamo a fonti esterne (diete) per decidere cosa e quanto mangiare. Allo stomaco non interessano i sapori ma il volume: ci manda segnali quando si aspetta del cibo e non lo riceve oppure, quando è troppo pieno, ci manda un segnale di fastidio e di disagio;
- Fame cellulare: è la fame fisiologica e rappresenta il motivo principale per cui mangiamo. Allo stesso tempo è la fame più difficile da riconoscere. A volte sono richieste ben precise che servono a ricevere determinati nutrienti di cui abbiamo bisogno in un dato momento (es. una banana quando il corpo ha bisogno di potassio);
- Fame della mente: si basa sui penseri (dovrei, non dovrei, mi merito) e include informazioni sui cibi, istruzioni su cosa e quanto mangiare e attiva il nostro critico interiore. Si basa su assoluti e opposti (cibi sani, cibi spazzatura, cibi concessi e cibi proibiti, etc.). Quando la mente pensa a ciò che “dovremmo” o “non dovremmo” mangiare, il piacere svanisce;
- Fame del cuore: fame collegata agli stati d’animo e alle emozioni che proviamo. Spesso infatti mangiamo per noia, per allentare la tensione, per scaricare la rabbia, per soffocare il dolore (pensiamo ai comfort food, i cosiddetti “cibi coccola”). È importante sapere che il cibo che mettiamo nello stomaco non può riempire il senso di vuoto, né alleviare il dolore del cuore. Non possiamo dipendere dal cibo per riempire gli spazi vuoti del nostro cuore, nessun cibo potrà mai soddisfare questo tipo di fame.
La consapevolezza alimentare ci aiuta a ritrovare un rapporto equilibrato non solo con il cibo e l’alimentazione, ma anche con il nostro corpo.
L’invito che ci viene fatto dalla mindful eating è quello di mangiare e NON di restringere la propria alimentazione o bollare alcuni cibi come “vietati”. Gli esercizi di consapevolezza alimentare ci aiutano a riconoscere nuovamente i segnali di fame e di sazietà, la giusta quantità di cibo per sé, gli inneschi fisici, cognitivi, sociali e ambientali che danno il via alla sovralimentazione o a un’alimentazione inadeguata.
Per questo, la mindful eating è orientata al processo, non al risultato. Si basa sull’esperienza individuale del momento. La persona si concentra sull’apprezzare l’esperienza del cibo e non si preoccupa di limitarne l’assunzione: mindful eating non significa dieta. Le diete, infatti, si concentrano sulle regole del mangiare (cosa e quanto mangiare e cosa non mangiare), con la misurazione prevista di risultati specifici.
Il mangiare consapevole non prevede regole o linee guida, ma è un’esperienza individuale. Nessuno ha mai la stessa esperienza con lo stesso cibo. L’idea è che le persone vivano le proprie esperienze e siano nel presente mentre lo fanno.
Nei gruppi di mindful eating, uno dei primi esercizi proposti è la meditazione con un chicco di uvetta. Si consegna a ogni partecipante un chicco di uvetta e si chiede di esplorarlo attraverso tutti e 5 i sensi: lo si osserva, notando le sfumature di colore, la forma e la superficie. Lo si tocca per percepirne la consistenza. Si porta vicino all’orecchio, esercitando delle pressioni e schiacciandolo per percepire eventuali suoni e rumori. Lo si annusa e infine lo si mette in bocca ma senza masticarlo, semplicemente esplorandolo con la lingua. Dopo qualche istante, si dà un primo morso e si presta attenzione a tutti i cambiamenti che un unico morso sprigiona a livello di sensazioni. Dopo diversi morsi, si ingoia il chicco e si immagina il suo percorso all’interno del nostro corpo.
Ho proposto questa attività ai bambini di 4° primaria al termine di uno degli incontri del progetto Happiness: i bambini e le bambine sono dapprima molto incuriositi all’idea che io dia loro qualcosa da esplorare con i sensi, senza però dire di cosa si tratta. Qualcuno riconosce subito che si tratta di uvetta ed emergono le reazioni abituali di fronte ai cibi, tutti i condizionamenti appresi nel corso della vita. Alcuni bambini sono entusiasti, altri sono molto diffidenti non sapendo di cosa si tratta.
L’esplorazione coinvolge molto i bambini, che si lasciano guidare dalla mia voce e provano a porsi di fronte a questo “oggetto di osservazione” come se fossero degli alieni di fronte a qualcosa di sconosciuto.
Questo innesca immediatamente un cambiamento radicale nel modo in cui si osserva e si conosce il mondo circostante. Al momento di mettere il chicco in bocca emergono desideri e paure: qualcuno non vede l’ora, qualcuno non se la sente subito. Mangiare un cibo in questo modo è completamente diverso rispetto all’abituale e quotidiano modo di mangiare, spesso veloce, automatico, privo di pensiero e attenzione.
Dopo qualche momento necessario a metabolizzare l’esperienza, i bambini mi chiedono di poter fare un secondo giro, vogliono riprovare, qualcuno mi dice “l’uvetta non mi piace, ma così è buona”.
L’uvetta è sempre uvetta, è il nostro modo di porci nei confronti dell’esperienza che cambia e ci modifica, rendendoci più curiosi e interessati a noi stessi e al mondo che ci circonda.
A volte, di fronte a un piatto o a una portata, sarebbe utile potersi fermare qualche secondo, notare quali emozioni si stanno provando e farsi qualche domanda: Ho fame? Dove sento la fame? Quale parte di me ha fame? Di cosa ha bisogno il mio corpo? Sono sazio? Quale parte di me è sazia?
Domande apparentemente semplicissime che però non ci poniamo quasi mai.
Lettura consigliata:
“Mindful Eating – per riscoprire una sana e gioiosa relazione con il cibo” di Jan Chozen Bays, Enrico Damiani Editore, 2018.
